「もしかして、わたし、うつ病かも・・・？」
そんなふうに悩んでいる人が、たくさんいます。
なぜなら「基準があいまいで判断がむずかしい」から。
そこで、うつ病の特徴的な初期症状をお伝えします。
うつ病かどうかをチェックする目安になるものです。
治療が必要か、不要か。
具体的な目安があれば、精神的にもすっきりすることも
多いものです。
また、知らない人が多い「薬以外の改善策」についても紹介します。
ぜひ、知っておいていただけたらと思います。
うつ病の初期症状〜セルフチェック〜
チェックをしてみましょう。
↓の初期症状リストに、どれぐらいあてはまるでしょうか。
□ 寝つきが悪い、途中で目が覚める、朝がつらい
□ 落ち込みがなかなか回復しない
□ 何をしても楽しくない
□ カラダの病気はないのに疲労感がひどい
□ 仕事に集中できずミスが多い
□ 食欲不振やストレスで食べすぎなど、食事の変調が続いている
□ わけもなく急に涙ぐんだり、死にたいと感じたりすることがある
ちなみに、とても大切なポイントとして、
「そんな日もある」というのは誰にでもあることです。それほど深刻ではありません。
ようは、
「↑のような日のほうが多くなってしまっている」どうか。
つまり「回復が遅い」とうつ病の疲れが強くなっている、というわけです。
ただし、初期症状のチェックだけでは
「まだ判断しにくい」という人もいます。
そんな方のために、
もう一歩、判断基準に使える基礎知識を知っておくといいでしょう。
うつ病とは、どんな症状？
ひとことでいうなら、
精神エネルギーが一定以上、低下してしまった状態が「うつ病」 と診断されます。
じつは、
ひとくちに「うつ病」といっても症状の種類は人によってさまざまです。
お医者さんによっても見方が変わったりします。
では、どう考えたらいい？
↑の「うつの初期症状チェックリスト」にあてはまったからと言って、うつ病とは限りません。
ただ、
「心身のエネルギーが低下している」
「放っておいたら、うつ病になるリスクが高い」
という２点は、はっきりと言えるでしょう。
整体的にいうなら、
自律神経がかなり弱っていないと、
↑のような初期症状が出てこないからです。
だから、初期症状のうちにうつ病に気づく価値は、大きいです。
自分でも気づいていないうつ病の初期症状時の行動とは
もうひとつ。
今度は「ありがちな行動」でのチェックです。
これは「実際の行動」でのチェックなので、
さらに判断しやすくなるでしょう。
（まわりの人に見てもらうにも、こちらが向いています）
□ 休日に外出したり、旅行に行く回数が減った
□ バランスが悪い食生活になってしまっている
（食べすぎ、飲みすぎ、または食事を抜く、手軽に済ます）
□ 「この１か月で試した新しいもの・こと」をすぐに言えない
□ 仕事などで、ミスが増えている
□ 質の低い睡眠がふつうになってしまっている
（６時間未満、時間が不規則、布団で寝ない、お酒で寝る など）
□ 約束に遅れてしまうことが増えた
□ 上司や同僚との会話が、以前より減っている（or 負担に感じる）
□ 遅刻や欠勤が増えてきた
・・・いかがでしょうか。
かんたんに、共通点をあげてしまえば、
無関心・無気力・注意力の低下ということが、
こんなふうに仕事や生活に影響してくる、というサンプルです。
まったく当てはならないなら、安心材料と考えてもらっていいと思います。
ただもし、当てはまるものが多いなら、
さっそく、あとで紹介するケアをはじめてみてください。
初期症状のうちにうつ病を改善する価値
うつ病にも、段階があります。
今回はあくまで
「初期症状のセルフチェック」でした。
じゃあ、段階が進むと、どうなるのかというと・・・
- 軽度のうつ病・・・社会生活に支障がある状態
- 中等度うつ病・・・日常生活に支障がある状態
- 重度うつ病・・・日常生活をおくれない状態
というふうに、深くなっていきます。
とうぜん、初期をこえて症状が深くなればなるほど、
回復には時間がかかります。
また、「回復のための意志力や行動力がひどく弱まる」
という問題が出てきます。
もし、そうなってしまっても、
もちろん回復はできますが、
薬の力を借りる必要が出てくるでしょう。
だから、初期のうちに・・・または、
その手前の「予備軍」うちに、
手をうつ価値はとても大きいです。
そして、うつ病の初期症状のうちに
チェックして気づき、回復できたら・・・どうなるか？
「メンタル疲れへの対応力」が、グンと上がるのです。
断言しますが、このスキルは、
一生を支える大切な力となります。
うつ病になる最大の原因とは？
うつ病は難しいイメージがありますが、「うつ病になる原因」は、シンプルです。
↓のような習慣が「ない」または「崩れた」状態が長く続くと、うつ病の原因が蓄積されていきます。
- 心と体の休息
- ストレスの少ない環境（自宅だけでも）
- 栄養バランスのよくて規則正しい食事
- 散歩など適度な運動（激しくなくてもOK）
- 睡眠の適度な質と量
- 自分なりのストレス解消方法
ちなみにこれらも、
最初の「初期症状のチェック・テスト」と同じですが、たまにできない日があっても、問題ありません。ただし、「長期間できていないとやばいよ」ということ。
逆にいえば、これらの習慣を１週間の中で１日でも増やすことができれば、「うつ病から遠ざかる」ということ。
その中でもとくに・・・
初期のうつの３大NG
- 寝る前＆起きてすぐのスマホ
心理学的にスマホを「ただやめる」というのはむずかしいかもしれません。
代わりに、この習慣を「他のものと入れ替える」ことが簡単な方法です。
たとえば、スマホの代わりに漫画や本を読んでみるなど、自分が楽しめる新しい習慣を見つけることが大切です。 - 睡眠時間が６時間未満
多くの医療論文は７時間の睡眠を推奨しています。ほとんどの人は遺伝的に短時間の睡眠に適応していません。もし、６時間未満しかとれない場合でも、睡眠の質をせめてあげれるように心がけましょう。まずは１週間、７時間の睡眠をはじめてみましょう。 - 自然不足
最近の研究によると「１日１０分でも自然に触れる」ことがメンタルの改善につながるということがわかっています。たとえば、会社へ出勤する前や帰り道に公園を散歩するだけでも、心と体を整えることができます。
もし、外出したくない場合でも、家に観葉植物置いたり、窓の外の景色を眺めたり、窓を開けて新鮮な空気に入れ替えるのもいいでしょう。見方をかえればどこにでも自然は存在します。こういうのもうつ症状の軽減につながります。
ムリなくできるのであれば、とくにこの３つを減らすということが１番の近道になります。
大切なことは「蓄積させない」ということ。
とはいえ、仕事や生活の状況は人それぞれですので、これらの条件を満たすのはむずかしい人もいると思います。
そのため、短時間でできる対策も最後に紹介します。
薬なしでもできる「うつ病の初期症状」ケア方法
もしかしたら、
うつ病の初期症状のチェック・テストを見て、気づいた人もいるかもしれませんね。
実は、その内容は「自律神経失調症」と呼ばれる症状と非常に似ています。ほとんど同じようなものなんです。
男性は３０代から、女性は４０代から自律神経の曲がり角とお医者さんも言っていますが、
自律神経の調整機能を落とすから「２０代のときみたいにやる気になれない」ということはみなさんあることです。
ただ、そのまま放っておくと危ないよということね。
実際、西洋医学でも東洋医学でも、「自律神経失調症を放置すると、うつ病に近づく」
という見解があります。
つまり、うつ病の根底には「自律神経の不調」があるということです。さらに言えば、普段から自律神経をケアしていれば、うつ病を予防したり、軽くなったりする可能性があるんです。
カラダからのケアでよくなるケースもたくさんあります。薬や病院で治らない人も一定数います。
そこで・・・
自律神経を整えるセルフケア３選
１．電磁波のケア
手のひらを鎖骨にピタッと密着させつつクルクルまわす（これを左右それぞれ：２０回ずつ）
簡単にいうと、電磁波というのは、神経の電気信号を邪魔してしまうため、健康法が効きにくくなってしまうことがあります。なので、「効かないモード」をになっているカラダを「効くモード」にまずは切り替えるためのケアです。
２．頭をゆるめるこめかみクルクル
３指の腹（薬指、中指、人差し指）でこめかみにピタッと密着させてやさしくクルクルまわす（２０回）
頭をリラックスさせ、緊張をほぐす効果があります。
3．全身リラックスするメリハリブラブラ体操
① あおむけで両手と両足を天井に上げた状態でブラブラする。（目安は３０秒。少しだるくなるまで）
【効果を高めるコツ】肘と膝でゆらすのがポイント
②少しだるくなったら、パタンと落としてだら〜んと脱力 （ゆっくりとした呼吸で３０秒）
③そのまま寝る（睡眠の質がよくなる）
自律神経のテンションのコンロール力をつけていきましょう。
だるくなるまでがんばって、だら〜んとリラックスすることで、カラダを使ってメリハリをつけていくケアです。
できれば、朝と夜で１日２回、1週間お試ししてみください。
自律神経は調整機能ですから「寝るときはしっかり寝る」「活動するときにはしっかり動く」
このメリハリの調整も上手になっていくと思います。
今回のうつ病の初期症状のチェックに多く当てはまった人や、
薬や病院に頼りたくない人、もしくは、それがダメだった人、ぜひこれをやってみてください。
「カラダから治す」とよくなるケースがたくさんあります。
メンタル系だと思っても、ココロにアプローチではなく、カラダからアプローチしてみるというのはかなり有効な手段だと思います。
できれば、覚えて、習慣化してみてくださいね。
今回紹介した「うつ病の初期症状チェック」は、
周りの人の変調に気づく材料としても、役立ちます。
ではでは、くれぐれも、お大事に。
